这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼(duànliàn)方式

还有哪些(něixiē)行为会伤膝盖？

这3种(zhǒng)行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里(shānlǐ)避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山(shàngshān)、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山(xiàshān)、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为(zuòwéi)日常锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山(dēngshān)杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖(féipàng)或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求(zhuīqiú)爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天(měitiān)都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有(méiyǒu)运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你(nǐ)在旅游时，一走就是一天(yītiān)，步数甚至能突破3万步就要注意(zhùyì)了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出(wàichū)旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和(hé)护踝，减少足底(zúdǐ)筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程(guòchéng)中如出现膝盖痛、反复发作的足底(zúdǐ)疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如(bǐrú)用热水泡脚(jiǎo)。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间(zhǎngshíjiān)久坐，膝关节就(jiù)会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而(cóngér)缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下(yīxià)身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不(bù)动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如(rú)：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲(huǎnchōng)不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的(de)情况下，贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步(pǎobù)，不但(bùdàn)不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底(jiǎodǐ)，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将(jiāng)膝盖向上抬，另一条腿(tuǐ)做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方(qiánfāng)，双肩自然放松，双臂提起至(zhì)髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于(chǔyú)微微提起的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右(zuǒyòu)腿内侧也(yě)别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻(qīngqīng)放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌(jī)，左右腿依次进行。

以上每个动作(dòngzuò)保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担(fùdān)，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类(yúlèi)、鸡蛋、菌类、豆制品等(děng)食物(shíwù)中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人(lǎorén)，建议在医生指导下(xià)服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议(jiànyì)在医生(yīshēng)指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天(xiàtiān)天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖(xīgài)保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组(zǔ)做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛(téngtòng)的人(rén)都可以(kěyǐ)尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)